كيفية أداء تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الساق أحد التمارين الأساسية في كمال الأجسام هو تمرين القرفصاء، التي هي حركة متعددة المفاصل تستهدف عضلات الفخذ، كما تتضمن العضلات المشاركة في تمرين القرفصاء عضلات البطن وعضلات ظهر الدرج وأوتار الركبة، لذلك سنوضح لكم في هذا الموضوع كافة التفاصيل التي تخص تمارين القرفصاء.

كيفية أداء تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الساق

تمرين القرفصاء من أهم التمارين الرياضية التي يمارسها الرجال من أجل تقوية عضلات الفخذ على وجه الخصوص كما إن التمرين يشمل تقوية عضلات البطن وأوتار الركبة لذلك فهو مهم جدًا لصحة الجسم، وإليكم بعض التفاصيل الخاصة بهذا التمرين:

1-الملامح الرئيسية للقدم القرفصاء

قرفصاء الساق هي تمرين أساسي متعدد المفاصل لكمال الأجسام يركز على عضلات الفخذ، تشارك عضلات البطن، وأوتار الركبة، والظهر، وعضلات الورك في قرفصاء الساق، نظرًا لأن القرفصاء حركة أساسية في تقوية عضلات الساق، فمن المهم أداء الحركة بشكل صحيح.

2-عضلات الساق المشاركة في القرفصاء

يمر جسم الرياضي بمرحلتين من الانطوائية والانبساطية أثناء التدريب، والتي تتسبب في إصابة العضلات الرئيسية والثانوية في مفاصل الورك والمعصم والركبة، حيث تشارك جميع مجموعات عضلات الجذع السفلي، بما في ذلك الساقين والأرداف والفخذين وظهر الساقين، حيث يجدر الإشارة إلى أن مقدار مشاركة العضلات في تدريب القرفصاء مختلف، حيث إن العضلات الرئيسية والثانوية المشاركة في تدريب القرفصاء على الساق هي كما يلي:

  • عضلات الفخذ وظهر عضلات الفخذ.
  • عضلات سيرين كبيرة وصغيرة.
  • عضلات وسط سيرين.
  • عضلة البطن المستعرضة.
  • عضلات الساق المتعددة والتوأم.

اقرأ المزيد: تدريب كامل للنوم على ظهرك على الماء

كيفية تشغيل قرفصاء الساق

بعدما تعرفنا على كيفية أداء تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الساق سوف نتعرف الآن على كيفية تشغيل قرفصاء الساق، فيمكن ممارسة القرفصاء بعدة طرق حيث يمكن أن تضغط على عضلات الساق، لذلك فإن أفضل تمارين القرفصاء للساق تشمل القرفصاء الأمامي، والبار الخلفي، والكأس، والساق البلغارية، وصندوق القرفصاء.

كما يجب التنويه أن تشكيل وتقوية عضلات الساق، تحتاج إلى تكرار التمرين في مجموعتين من 5 إلى 8 مرات، ثم قم بزيادة عدد القرفصاء إلى 12 إلى 15 مرة، وإليكم كيفية تشغيل قرفصاء الساق:

أولًا قرفصاء قدم المبتدئين

تتم أبسط تمارين القرفصاء بمساعدة الجدار، فإن القيام بهذا النوع من التمارين يحتاج إلى عدة خطوات نذكرها في الآتي:

  1. قف أمام الحائط بحيث تكون على بعد 10 سم من الحائط.
  2. اربط يديك بصدرك.
  3. حاول إبقاء صدرك ورأسك عالياً.
  4. اجلب رجليك للأسفل بحيث تكون فخذيك على نفس مستوى الأرض.
  5. توقف مؤقتًا لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
  6. يجب العلم أنك إذا قمت بعمل القرفصاء بقدم المبتدئين بشكل صحيح، فلن تضرب الحائط على الإطلاق ولن يتم توجيهك للخلف.
كيفية أداء تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الساق

كيفية أداء تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الساق

ثانيًا القرفصاء الجبهة الحديد

يحتاج هذا التمرين إلى اتباع عدة خطوات نذكرها لكم في الآتي:

الخطوة الاولى

أولاً، كن في وسط آلة سميث وارفع القضيب بشكل متوازن، وحاول أن تكون أسفل الشريط مباشرة ثم ضع الشريط خلف رأسك في الجزء العلوي من الكتف، ثم اتخاذ خطوة إلى الوراء.

الخطوة الثانية

خذ أنفاسًا عميقة قليلًا واضغط على قاع الحوض وعضلات البطن، ركز على الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك، ثم حاول النزول قليلاً، لاحظ أن الأرجل يجب أن تكون متجهة للخارج قليلًا عند النزول، وتأكد أيضًا من وضع ركبتيك وقدميك بزاوية عند ثني ركبتيك وإمالة الوركين للخلف.

الخطوة الثالثة

بعد ثني الركبتين، انتبه لموضع العمود الفقري في وضع محايد، ثم حاول برفق أن تنزل جسمك إلى أسفل، مع الحفاظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك أثناء توجيه حوضك إلى الخلف.

الخطوة الرابعة

استمر في عملية ثني الركبتين وإمالة الحوض للخلف لوضع الفخذين موازيين للأرض، إذا قمت بقرفصاء الساق بشكل صحيح، فسيكون الجسم بزاوية 45 درجة وزاوية الركبة 90 درجة، وتوقف لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية، الزفير السرج أثناء الوقوف.

إن كيفية أداء تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الساق جعلتنا نعرف أهمية هذا التمرين بالنسبة لتقوية عضلات الفخذ والبطن وبالتالي يجب ممارسته بالشكل الصحيح حتى يحصل الشخص على النتيجة المطلوبة.